Creatina: ¿Cuáles son sus propiedades y beneficios?

El aumento de la eficiencia del cuerpo generalmente se aplica a los atletas de alto rendimiento y a aquellos que trabajan en la privacidad de un gimnasio o en su propia casa. Sin embargo, también es importante para las personas que se recuperan, por ejemplo, de lesiones y sienten el estigma de la edad. 

Los requerimientos energéticos varían según el objetivo que nos propongamos para nuestro cuerpo. Uno de los factores que juega un papel importante en la gestión energética de nuestro organismo es la creatina. Ocurre de forma natural en el cuerpo, se suministra con alimentos o suplementos dietéticos adecuadamente compuestos.  

Contenido
  1. Creatina: ¿Qué es? 
  2. Creatina y queratina 
  3. Creatina y creatinina 
  4. Creatina: propiedades, acción, efectos 
  5. Fuentes de creatina 
  6. Tipos de creatina 
  7. ¿Cómo y cuándo tomar creatina?  
  8. Creatina - efectos secundarios 

Creatina: ¿Qué es? 

La creatina es un compuesto químico que se encuentra en los organismos animales del grupo de los vertebrados. Su principal lugar de aparición son los músculos y los tendones. Como resultado de una transformación química (fosforilación), se convierte en fosfocreatina; de esta forma, sirve al cuerpo para almacenar energía. Durante el ejercicio, las moléculas de creatina participan en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), que es un portador de energía universal utilizado por las células del cuerpo durante los procesos de la vida. 

Aproximadamente el 95% del contenido total de creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, el 5% restante se encuentra en el hígado, el cerebro y los riñones. 

La creatina fue aislada por primera vez en el siglo XIX por un científico francés que le dio un nombre derivado de la palabra griega carne (griega  kreas). 

Debido a la similitud de nombres, la creatina a menudo se confunde con queratina y creatinina. 

Creatina y queratina 

Si bien la creatina es un ingrediente que se encuentra principalmente en nuestros músculos, la queratina es uno de los componentes básicos de nuestro cabello, uñas y piel. También podemos conocer el nombre de un tratamiento realizado en salones de peluquería, que se aplica al cabello y está diseñado para alisar intensamente: alisar el cabello con queratina. En farmacias o tiendas especializadas, también puedes encontrar preparaciones para el cabello que contengan queratina. 

Creatina y creatinina 

La creatinina también se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo. Se produce en el hígado y se almacena en los músculos como fuente de energía en forma de fosfato. Se libera al torrente sanguíneo según sea necesario. Su nivel en el cuerpo es constante. Debido a que es filtrado por los riñones en forma inalterada, sirve como un marcador específico del nivel y la calidad de su trabajo. La creatina también es un marcador específico del estado de nuestro cuerpo. Sus pruebas se solicitan cuando se sospecha daño del músculo esquelético.  

Nivel de creatinina y la creatina se analiza a partir de una muestra de sangre que se debe donar para analizar con el estómago vacío. Los estándares para el nivel óptimo de estas dos sustancias en el cuerpo varían con la edad y el sexo. 

Creatina: propiedades, acción, efectos 

La creatina participa en la producción de trifosfato de adenosina y, por lo tanto, proporciona acceso a la energía a las células de nuestro cuerpo. Se almacena en forma de fosfato de creatina, que se libera durante el ejercicio y se utiliza para producir ATP de alta energía. El mayor aporte de creatina se traduce en mayores cantidades del portador de energía, y así aumenta la eficiencia de nuestros músculos durante el ejercicio. Los deportistas profesionales prestan especial atención a esta propiedad de la creatina. 

El efecto de la creatina también es un aumento de la masa muscular. Esto se debe a que inhibe los procesos de destrucción y estimula los procesos de crecimiento del tejido muscular y el almacenamiento de agua en él. Este efecto es importante no solo para los deportistas, sino también para las personas que, por motivos de salud, deberían aumentar su masa muscular, como las personas mayores, tras lesiones o personas que llevan un estilo de vida sedentario. 

Se pueden encontrar niveles relativamente altos de creatina y su fosfato en el cerebro, que necesita grandes cantidades de ATP para funcionar correctamente. Existe una investigación preliminar, según la cual la suplementación con creatina puede tener un impacto positivo en el tratamiento de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer,Huntington, Parkinson o epilepsia.  

Fuentes de creatina 

Las principales fuentes de creatina con las que podemos llevarla a nuestro organismo son los productos animales, especialmente la carne (incluido el pescado) y sus productos. Por esta razón, los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de esta sustancia en el organismo. Un método alternativo de administrar creatina al cuerpo es su suplementación.  

Tipos de creatina 

Debido a la gran popularidad de la creatina, las preparaciones que la contienen están muy bien investigadas y se mejoran constantemente. Hay varias formas químicas de creatina en el mercado. Todas las modificaciones están destinadas a aumentar su biodisponibilidad en nuestro organismo.  

La forma más popular, barata y, al mismo tiempo, más estudiada es el monohidrato de creatina que consta de una molécula de creatina y una molécula de agua. Otras formas incluyen malato, citrato, ortorato, éster etílico, hidróxido y quelato de creatina y magnesio. También hay creatina en el mercado que contiene aditivos amortiguadores y se destaca de otras formas sueltas: creatina en forma líquida, disuelta en agua. 

Si se enfrenta al dilema de elegir creatina malato o monocloruro, o cualquier otra forma, encontrará tantas respuestas como productores haya. Los resultados de los estudios científicos que comparan la eficacia de la absorción de creatina en diversas formas no son concluyentes. Por lo tanto, al elegir un suplemento, vale la pena seguir la composición total de la preparación (el contenido de ingredientes adicionales que nos interesan personalmente, por ejemplo, aminoácidos BCAA), y no solo la forma química de la creatina. 

En el mercado encontrará creatina (y mezclas que la contienen) en varias formas. Preparaciones con creatinaestán disponibles en forma de polvos, tabletas y cápsulas. Cada una de estas formas se absorbe igualmente bien en el cuerpo. 

¿Cómo y cuándo tomar creatina?  

La dosis óptima de creatina depende del efecto que queramos conseguir, así como de la edad y el sexo. Se supone que para las mujeres la dosis diaria es de 3 g de creatina, mientras que para los hombres es suficiente 4-5 g.  

Entre las personas que suplementan la creatina, existe una disputa sobre cómo tomarla. Hay partidarios de la llamada el proceso de "carga", es decir, tomar dosis altas (incluso 30 g por día) durante un tiempo corto (5-7 días), después de lo cual la dosis se reduce a aproximadamente 5 g por día. Esto es para construir depósitos de creatina en los músculos y luego mantenerlos altos mediante la suplementación constante. También hay personas que creen que dosis diarias pequeñas y sistemáticas son suficientes para lograr el efecto de aumentar la eficiencia del cuerpo y aumentar la masa muscular.  

La creatina puede ser utilizada por personas que desean deshacerse del exceso de kilogramos, que están en reducción. Sí, provocará un aumento de masa, pero recuerda que estos serán músculos adicionales, no tejido graso del que queremos deshacernos.  

La creatina se complementa mejor con frecuencia y en pequeñas dosis (tanto en los días de entrenamiento como en aquellos sin ejercicio). Si es posible, las dosis deben tomarse después del ejercicio físico (por ejemplo, después del entrenamiento), entonces las células con déficit de energía serán más propensas a absorberlo, y junto con los carbohidratos que apoyan su absorción.

La presencia de proteína en una comida no afecta la eficiencia de su almacenamiento en los tejidos. Tampoco hay indicaciones para complementar la creatina con el estómago vacío. Sin embargo, es importante hidratar adecuadamente el cuerpo durante la suplementación. 

No se recomienda combinar la suplementación con creatina con el consumo de alcohol. Puede reducir su absorción y contribuir a la deshidratación del cuerpo. 

Creatina - efectos secundarios 

La creatina se puede incluir en el grupo de los suplementos dietéticos mejor estudiados. Se ha demostrado que su suplementación no provoca ningún efecto secundario en personas sanas que toman dosis adecuadas a su peso y necesidades. Las personas que se sienten calientes por las enfermedades renales, cardíacas o hepáticas deben consultar a su médico sobre el inicio de la suplementación.  

La opinión común relaciona la creatina con la posibilidad de calambres y deshidratación, lo cual no es cierto. Estudios independientes de varios grupos de investigación han demostrado que estas tesis no son ciertas.  

Otro efecto secundario de la ingesta de creatina es el aumento de peso. En realidad, hay un aumento en el peso de las personas que la usan, pero es causado por un aumento en los músculos, no en la grasa corporal. 

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